1. شفقت به خود را تمرین ک

پشیمانی می‌تواند باعث شود که احساس کنیم شکست خورده ایم یا به اندازه کافی خوب نیستیم. برای غلبه بر این احساسات، شفقت به خود را تمرین کنید. با خودتان مهربان و فهمیده باشید، همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار می کنید. به یاد داشته باشید که همه اشتباه می‌کنند و پشیمان شدن اشکالی ندارد.

مرجع: Neff, K. D. (2011). شفقت به خود: یک مفهوم سازی جایگزین برای مقابله با پریشانی عاطفی. مجله روانشناسی انسانی، 51 (2)، 155-171.

2. تفکر خود را اصلاح کنید

پشیمانی می‌تواند باعث شود تجربیات گذشته خود را از دریچه منفی ببینیم. برای غلبه بر این مسئله، سعی کنید تفکر خود را دوباره چارچوب بندی کنید. به جای تمرکز بر آنچه که اشتباه رخ داده است، به دنبال درس ها و فرصت های رشد باشید که از این تجربه به دست آمده است.

مرجع: Seligman, M. E. P. (2011). شکوفایی: یک درک جدید رویایی از شادی و رفاه. مطبوعات آزاد.

3. خودت را ببخش

نگه داشتن پشیمانی می‌تواند ادامه کار را دشوار کند. یکی از راه های غلبه بر این، تمرین بخشش است. هرگونه اشتباه یا کاستی که متوجه شده اید خود را ببخشید و به یاد داشته باشید که با منابعی که در آن زمان در اختیار داشتید بهترین کار را انجام دادید.

مرجع: Kashdan, T. B., & Ciarrochi, J. (2013). ذهن آگاهی، پذیرش و روانشناسی مثبت: هفت پایه بهزیستی انتشارات هاربینگر جدید.

4. روی زمان حال تمرکز کنید

پشیمانی می‌تواند ما را وادار کند که در گذشته متمرکز شویم، اما مهم است که روی لحظه حال تمرکز کنیم. تکنیک‌های تمرکز حواس، مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق را تمرین کنید تا به شما کمک کند در حال حاضر و متمرکز بمانید.

مرجع: Kabat-Zinn, J. (2003). مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی در زمینه: گذشته، حال و آینده روانشناسی بالینی: علم و عمل، 10(2)، 144-156.

5. قدردانی را تمرین کنید

تمرکز بر چیزی که برای آن سپاسگزار هستید می‌تواند به تغییر دیدگاه شما و غلبه بر پشیمانی کمک کند. یک لیست سپاسگزاری روزانه تهیه کنید یا سه چیز را که هر روز بابت آنها سپاسگزار هستید بنویسید.

مرجع: Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). شمارش نعمت ها در مقابل بارها: بررسی تجربی شکرگزاری و رفاه ذهنی در زندگی روزمره مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی، 84(2)، 377-389.

6. اقدام کنید

احساس گیرکردن در پشیمانی می‌تواند حرکت رو به جلو را دشوار کند. برای غلبه بر این موضوع، برای راه حل اقدام کنید. اهداف بزرگ را به گام‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت تقسیم کنید و در راستای آن‌ها اقدامی مداوم انجام دهید.

مرجع: Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). اهداف پیاده سازی و دستیابی به هدف: فراتحلیل اثرات و فرآیندها پیشرفت در روانشناسی اجتماعی تجربی، 38، 69-119.

7. به دنبال حمایت اجتماعی باشید

صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده در مورد پشیمانی خود می‌تواند به شما کمک کند دیدگاهی پیدا کنید و کمتر احساس تنهایی کنید. در صورت نیاز به دنبال حمایت اجتماعی باشید و پذیرای دریافت بازخورد و مشاوره باشید.

مرجع: کوهن، اس.، و ویلز، تی اِی (1985). استرس، حمایت اجتماعی و فرضیه بافر: یک تحلیل چند متغیره بولتن روانی، 98(2)، 310-337.

8. مراقبت از خود را تمرین کنید

مراقبت از سلامت جسمی، عاطفی و روانی می‌تواند به شما در غلبه بر پشیمانی کمک کند. مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید، به طور منظم ورزش کنید و در فعالیت هایی شرکت کنید که شادی و رضایت شما را به ارمغان می آورد.

مرجع: بنیاد ملی خواب. (n.d.). واقعا چقدر به خواب نیاز داریم؟ برگرفته از https://sleepfoundation.org/sleep-topics/how-much-sleep-do-we-really-need/

9. اهداف خود را مجدداً تنظیم کنید

گاهی اوقات، اهداف ما ممکن است خیلی سفت و سخت یا غیر واقعی باشند، و زمانی که به آن‌ها نرسیدیم، احساس پشیمانی می‌کنیم. برای غلبه بر این، اهداف خود را به گونه ای تنظیم کنید که انعطاف پذیرتر و دست یافتنی تر باشند. اهداف بزرگ را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید و به جای کمال، روی پیشرفت تمرکز کنید.

مرجع: Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). ساختن یک نظریه عملی مفید در مورد هدف گذاری روانشناس آمریکایی، 57(9)، 701-710.

10. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

تمرینات ذهن آگاهی، مانند مدیتیشن و تنفس عمیق، می‌تواند به شما کمک کندحضور داشته باشید و روی لحظه حال متمرکز شوید. این می‌تواند به شما کمک کند بر پشیمانی غلبه کنید و با ذهنی روشن به جلو بروید.

مرجع: Kabat-Zinn, J. (2003). مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی در زمینه: گذشته، حال و آینده روانشناسی بالینی: علم و عمل، 10(2)، 144-156.

11. به دنبال کمک حرفه ای باشید

گاهی اوقات، پشیمانی می‌تواند نشانه مسائل عمیق‌تری مانند افسردگی یا اضطراب باشد. اگر در تلاش برای غلبه بر پشیمانی هستید، به دنبال کمک حرفه ای از یک متخصص سلامت روان باشید. آنها میتوانند ابزار و پشتیبانی لازم را برای حرکت به جلو در اختیار شما قرار دهند.

مرجع: انجمن روانشناسی آمریکا. (n.d.). سلامت روان. برگرفته از https://www.apa.org/ موضوعات/سلامت روان

در نتیجه، غلبه بر پشیمانی های جدی نیازمند زمان، تلاش و حمایت است. با تمرین شفقت به خود، اصلاح تفکر خود و اقدام به سمت راه حل، می‌توانید به جلو حرکت کنید و پشیمانی خود را پشت سر بگذارید. به خاطر داشته باشید که به دنبال حمایت اجتماعی باشید، مراقبت از خود را تمرین کنید و اهداف خود را به گونه ای تنظیم کنید که انعطاف پذیرتر و دست یافتنی تر باشید. اگر در تلاش برای غلبه بر پشیمانی هستید، به دنبال کمک حرفه ای از یک متخصص سلامت روان باشید.